1. Тяги вниз с супинированным (ладони к себе) узким хватом: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим от плеч на тренажере: 7 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: упражнения для мышц брюшного пресса из главы «Идеальный пресс за шесть минут»).
Очень важно записать, как отрегулировано сиденье при всех упражнениях на тренажерах. К примеру, если после регулировки скользящего сидения в планках видны четыре отверстия, запишите это себе в блокнот или в iPhone. Даже 2,5–5 см разницы в стартовом положении могут повлиять на требуемые усилия и увеличить или уменьшить нагрузку, особенно при жимах. Записывайте все, введите стандарты для движений.
Тяги вниз
Жим от плеч
Фиксированное положение
Существует миллион и один способ выполнять упражнения.
Ради простоты и вашей безопасности я ограничусь одной рекомендацией: пользуйтесь «фиксированным положением», чтобы защитить плечи при всех упражнениях с весовой нагрузкой, будь то махи гирей, жим лежа, тяги и т. п.
Положение «я напрашиваюсь на неприятности». При нормальном положении плеча Мари я легко могу потянуть его на себя как при вывихе. Вся верхняя часть тела неуравновешена на обоих снимках.
«Фиксированное» положение. Мари отвела лопатки назад и сместила их на 2,5–5 см в сторону бедер. Обратите внимание: в отличие от первых снимков, на этих видна бретелька у нее на плече. Заметен легкий прогиб в спине, и если она вытянет руки перед собой, локти окажутся ближе к уровню сосков, чем к ключицам. Теперь тело Мари уравновешено, я могу даже поднять ее с пола за одну руку.
Комплекс Б: вариант для работы на тренажерах
1. Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад: 7 повторов (ритм 5/5).
2. Жим ногами: 10 повторов (ритм 5/5).
(По желанию: махи гирей или дисками на Тобразной рукоятке из главы «Создаем идеальные ягодицы»: 50 повторов).
3. Велотренажер: 3 минуты при более чем 85 оборотах в минуту (чтобы свести к минимуму последующие болезненные ощущения в ногах).
Жим лежа на скамье с небольшим наклоном вперед и назад (здесь показан тренажер «хаммер»). Если вы и травмируете плечи, то скорее всего при жиме лежа на поверхности без наклона. Поэтому я рекомендую небольшой (менее 20 градусов) прямой или обратный наклон во всех случаях, когда его можно настроить. Для развития неподдающихся мышц груди Дориан Йейтс советует легкий обратный наклон. Если доступны тренажеры только с поверхностью без наклона, телефонный справочник или свернутое толстым валиком полотенце под поясницей создаст небольшой угол наклона.
Источник: смотреть здесь
Выбор редакции:
специалистов лишний вес
Комментариев нет:
Отправить комментарий